Kako doći u oblik kao tinejdžer

Jeste li tinejdžer zainteresiran za skupljanje malo? Želite li smršati? Ili ste zadovoljni svojom trenutnom težinom, ali želite izgraditi malo mišića? Bez obzira zašto pokušavate doći u formu, tinejdžerima je važno da se vježbaju kardio i snagu i jedu zdravu prehranu.

Dobivanje više kardio vježbi

Dobivanje više kardio vježbi
Počnite polako i nadogradite se. Pokušajte svaki dan nakon škole ići deset minuta hoda. Svakog dana dodajte minutu dok ne prošetate po sat vremena. Ako nemate sigurno mjesto za šetnju, pokušajte se penjati stubama. Prvog dana hodajte uz stepenice pet puta, a zatim dodajte svaki dan još jedan korak, sve dok dvadeset puta ne možete ići gore i dolje bez zaustavljanja. [1]
  • Liječnici preporučuju tinejdžerima vježbanje barem jedan sat svaki dan. Ako niste navikli na vježbanje, počnite s 15 minuta, a zatim napravite put do 30 minuta, 45 minuta itd.
Dobivanje više kardio vježbi
Radite kardio vježbe ispred televizora. Ako ne možete izdržati da propustite svoje omiljene emisije, radite skakače u reklamama. Ili napravite igru ​​za sebe u kojoj morate učiniti pet ponavljanja svaki put kada lik učini x, y ili z. [2]
Dobivanje više kardio vježbi
Pridružite se sportu , Čak i ako trčanje na stazi ili u stazi nije vaša stvar, postoji puno načina da se kardio vježba kao tinejdžer. Pogledajte košarkašku, plivačku, nogometnu, lacrosse ili hokejsku momčad vaše škole ili rec lige.
  • Rec lige često vježbaju rjeđe od školskih timova, pa bi vam ovo mogao biti dobar način da se uklopite u neku vježbu ako ne možete posvetiti sve potrebno vrijeme školskom sportu.
  • Ako se borite sa izdržljivošću, isprobajte sport u kojem ste skloni trčanju u kratkim trkama, poput tenisa, softbola ili bejzbola.
Dobivanje više kardio vježbi
Isprobajte solo aktivnost. Ako se ne bavite timskim sportovima, možete voziti skejtbord, rolanje, voziti bicikl, plivati ​​krugove ili gađati obruče na svom prilazu. Sve što vas natjera da se krećete i povećate otkucaje srca pomoći će vam da dođete u formu. [3]
  • Druga alternativa je sport bez momčadi, poput borilačkih vještina, joge ili gimnastike. Trenirat ćete s drugim ljudima u natjecateljskom okruženju.
Dobivanje više kardio vježbi
Pronađite posao koji vam omogućava da budete aktivni. Ako možete imati posliješkolski ili ljetni posao, potražite onaj koji vam omogućuje kretanje. Savjetnici u kampu i djelatnici vrtića cijeli dan progone djecu i igraju se s njima. Stolovi čekanja u zauzetom restoranu mogu vas držati u pokretu. Neke tvrtke koje se kreću zaposlit će tinejdžere na određeno vrijeme u prometnoj sezoni ili možete nabaviti namirnice u vašem lokalnom supermarketu. [4]
  • Razmislite o pokretanju vlastitog poduzeća za njegu travnjaka, osipanju lišća susjeda u jesen, lopanju snijega zimi i ispiranju vrtova u proljeće i ljeto.

Snaga izgradnje

Snaga izgradnje
Koristite ono što imate. Većina tinejdžera nema pristup teretani, pa ćete se možda morati baviti onim što imate kod kuće. Mnogo vježbi jačanja snage ne zahtijeva teretanu ili posebnu opremu. U svom domu možete raditi push-up, daske, drobljenja ili sitnice. [5]
  • Dobro je napraviti vježbe s tjelesnom težinom (poput potiskivanja ili sjedenja) prije nego što pređete na korištenje utega. Ovo će vam pomoći da izgradite mišićnu masu prije nego što uronite i podignete utege. [6] X Izvor istraživanja
  • Također možete koristiti svakodnevne predmete za dizanje utega. Na primjer, spremite stare vrčeve s mlijekom i napunite ih vodom za domaće bučice.
  • Također možete pratiti Craiglist ili na dvorišnoj prodaji kako biste vidjeli možete li neku jednostavnu opremu za dizanje tegova koju ćete zadržati u svojoj sobi, garaži ili podrumu. Ponekad ove predmete možete pronaći poprilično jeftino.
Snaga izgradnje
Idite u teretanu ako možete. Ako imate sportski tim, možda ćete imati pristup teretani vaše škole ili će vaša škola omogućiti određenim satima da teretanu koriste u određenim satima. Razgovarajte s trenerom ili atletskim direktorom o otvorenom vremenu teretane kada možete koristiti školsku opremu. [7]
  • Ako drugi roditelji pripadaju teretani ili YMCA, saznajte koliko bi koštalo članstvo u obitelji.
Snaga izgradnje
Pridružite se predavanju ili timu. Mnoge škole nude klase dizanja tegova, klub ili ekipu, a možda postoji i osmišljen posebno za tinejdžere i mlade u vašoj lokalnoj teretani ili YMCA. Ovo može biti sjajan način da se ohrabrite, obučite i da uvijek imate spoteru pri ruci. [8]
Snaga izgradnje
Nađi spotter. Trening snage gotovo uvijek zahtijeva prijatelja. Spotteri mogu stajati u blizini kako bi se spriječilo da bacate šipku na prsa ako dižete tegove, ili mogu paziti na svoju tehniku. [9]
Snaga izgradnje
Lako u. Trebat će neko vrijeme da se vaše tijelo navikne na treninge snage, zato nemojte žuriti. Započnite s vrlo malim utezima i samo nekoliko ponavljanja, te nadgradite. Udaranje u vas može vrlo lako nanijeti sebi štetu. [10]
  • Zapamtite da, jer ste tinejdžer, vaše tijelo i dalje raste i mijenja se. To znači da vam je lako ozlijediti kosti, zglobove, mišiće i tetive ako niste posebno oprezni u treningu snage.
Snaga izgradnje
Usredotočite se na tehniku. Istražite ispravan način izvođenja svake vrste dizanja i počnite s dovoljno malim utezima nego što možete svladati tehniku ​​prije dodavanja težine. Korištenje pogrešne tehnike može vas ozlijediti, što vam dugoročno neće biti u formi. [11]
Snaga izgradnje
Ne pretjerujte. Vježbajte snagu oko tri puta tjedno. Nikada ne dižite utege danima unazad; vašim mišićima treba vremena da se oporave, a ozlijedit ćete se ako pretjerate. Možete kardio kardio dane s danima treninga snage. [12]

Jesti zdravu hranu

Jesti zdravu hranu
Obratite pažnju na svoj unos kalorija. Broj potrebnih kalorija ovisit će o tome koliko imate godina, koliko težite i koliko ste aktivni. Evo nekoliko općih smjernica:
  • Dječaci tinejdžeri u dobi od 11 do 13 godina u prosjeku trebaju od 1800 do 2600 kalorija dnevno.
  • Dječaci tinejdžeri u dobi od 14-18 godina trebaju u prosjeku od 2200 do 3200 kalorija dnevno.
  • Djevojčicama u dobi od 11 do 13 godina u prosjeku treba od 1800 do 2200 kalorija dnevno.
  • Djevojčicama u dobi od 14 do 18 godina u prosjeku treba od 1800 do 2400 kalorija dnevno. [13] X Pouzdani izvor EatRight.org organizacija povezana s Akademijom za prehranu i dijetetiku koja pruža savjete o hrani, zdravlju i fitnessu Idi na izvor
  • Tinejdžeri koji se bave napornim sportovima trebaju više kalorija od prosječnog tinejdžera. Pogledajte preporuke Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga SAD-a na https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf.
Jesti zdravu hranu
Nabavite puno složenih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati daju vam energiju i pomažu u probavi. Bez obzira želite li smršati, ostati u formi ili povećati nagomilavanje, trebali biste jesti puno složenih ugljikohidrata (oko 50-60% vaše prehrane.) Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su: [14]
  • Voće (koje je posebno dobro za zaposlene tinejdžere u pokretu, jer je voće poput jabuka, naranči, krušaka i banana tako prijenosno)
  • škrobno povrće (poput krumpira i kukuruza)
  • Zeleno povrće
  • Cjelovite žitarice
  • grah
  • Mahunarke (poput graška, soje i kikirikija). [15] X Izvor istraživanja
Jesti zdravu hranu
Potražite dobre masti. Manje od 30% vaše prehrane trebalo bi biti masnoće, ali morate se držati dobre vrste. (Nemojte vas zavaravati brza hrana i slatkiši. Takve masti nisu dobre za vas.) Masti pomažu apsorpciji važnih vitamina, uključujući A, D, E i K, koji su vam potrebni da biste ostali u kondiciji i zdravi ,
  • Najbolje su masti nezasićene. Nalaze se u namirnicama poput maslina, kikirikija, indijskog oraščića, avokada, oraha, lososa i inćuna.
  • Zauzeti tinejdžeri možda žele zamoliti roditelje da se napune paketima orašastih plodova kao odličan prijenosni zalogaj pun puno dobre masti.
  • Osobito ako pokušavate skupiti masnoće, možda želite uključiti malo zasićenih masti (poput mlijeka i crvenog mesa) u svoju prehranu. Iako ih previše može dovesti do srčanih bolesti, umjereno su u redu. Ako pokušavate smršaviti, možda biste se htjeli držati podalje od ove vrste masti. [16] X Pouzdani izvor HelpGuide neprofitna organizacija koja je vodeća u industriji posvećena promicanju problema mentalnog zdravlja Idi na izvor
  • Trans masti su one loše. Nalaze se u većini komercijalno pečenih proizvoda, prženih namirnica i mješavina kutija. Držite se podalje od ovih, pogotovo ako pokušavate smršavjeti. [17] X Izvor istraživanja
Jesti zdravu hranu
Konzumirajte zdrave mliječne proizvode. Povećavaju zdravlje kostiju, što je jako važno ako pokušavate doći u formu. Ako pokušavate skupiti masnoću, prebacite se na punomasno mlijeko umjesto s niskim udjelom masti. Nemasno ili obrano mlijeko je bolja opcija ako pokušavate smršavjeti. [18]
  • Štapići sira od Mozzarelle izvrstan su zalogaj ako se požurite. Jogurt je također prilično prenosiv, pa čak i dolazi u cijevima za cijeđenje.
Jesti zdravu hranu
Jedite mršave bjelančevine. Ovo je presudno ako pokušavate ojačati ili sudjelujete u sportu. Protein vam pomaže u izgradnji mišića. Mahunarke, piletina, ćuretina i riba dobre su opcije.
Jesti zdravu hranu
Piti vodu. Držite se vode preko soka, sode ili čak sportskih napitaka (koji su prilično slatki). Trebat će vam puno vode (oko 8 do 10 čaša ako imate više od 13 godina) da biste ostali hidratizirani ako pokušavate doći u formu. [19]
Što da radim ako cijelo vrijeme žudim za hranom (nije određene vrste)?
Postoji puno razloga zbog kojih se to može dogoditi. Možete biti pod stresom ili zabrinuti zbog nečega što, na primjer, nema hranu. (Ako je to slučaj, razmislite o razgovoru s odraslom osobom kojoj vjerujete, poput roditelja, učitelja ili savjetnika.) Alternativno, mogli biste imati neki nedostatak vitamina. Ako problem traje više od nekoliko tjedana, trebali biste posjetiti liječnika.
Uvijek je dobra ideja porazgovarati s liječnikom prije nego što započnete novu fitness rutinu bilo koje vrste. Zamolite roditelje da zakažu fizički za vas.
Držite se podalje od steroida ili lijekova za povećanje performansi. Možda će biti primamljivo koristiti lijekove koji će vam pomoći da se skupite (pogotovo ako primijetite da se vaši prijatelji brže dobivaju u formi nego vi), ali dugoročni učinci takvih lijekova povezani su s karcinomom, bolestima srca i sterilnošću. , pa ne vrijedi.
materdeihs.org © 2020